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脂質

2018.02.20 | Category: 健康情報

 
 

脂質について

 

 

最も大きなエネルギー源 「脂質」

 

「脂質」と聞くと、なんとなく体にとって悪いものなのでは?と思うかもしれないですね。もちろん、摂り過ぎはダメですが、とても重要な栄養素になります。

では脂質はどんな働きをしているかというと、身体のエネルギー源になるということです。

たとえば、車のエネルギーはガソリン。今の時代は電気でも動きますね。人間はガソリンを飲めませんし、電気のプラグもついていません。毎日の食事から栄養を摂り、それをエネルギーに作り替えて活動を行うことになります。

 

そして人間のエネルギー源となる代表的な栄養素が、俗に三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・糖質になります。

その中で最も大きなエネルギー源となるのが脂質です。

 

糖質のエネルギーは1gあたり4キロカロリーですが、脂質は糖質の倍以上の9キロカロリーといわれています。

 

大さじ1杯だと約110キロカロリーになるから、とても大きなエネルギー源といえます。

摂取するべき食べ物の量が少なくてすむから、効率の良いエネルギー源になりますが、消費されなかった分は脂肪として蓄えられます

脂肪には骨や筋肉・内臓を守る役割などの利点もありますが、脂肪を溜め込むと逆に健康上のリスクも大きくなる為、摂取量には注意しながら摂るようにしたいところです。

 

他にも脂質は身体の機能を整えるホルモンの材料になったり、油で溶けるビタミンの吸収のサポート細胞を包む膜をつくるのにも重要な役割を果たしています。

とくにダイエット中の女性は過剰に敬遠しますが、不足や必須脂肪酸であるオメガ系脂肪酸のバランスが乱れることで身体に様々な影響を出すため、うまく付き合いたい栄養素になります。

 

 

美容のためにも欠かせない

 

食用の脂質(油脂)にはごま油、大豆油、コーン油、オリーブ油のように常温で液体のものと、ラードやバターのように個体のものがあります。

また、魚や肉などの動物性食品や穀類、豆類、乳製品、卵にも含まれています。こう考えると、あまり普段意識をしていなくても、毎日の食事でたくさんの脂質を摂っていることになります。

 

カツ丼、天丼、カレー…etc、油を使った料理はおいしく物が多いと思います。

 

これは油脂を使うと塩分がまろやかになって脳が幸福を感じるからだともいわれています。

ただし、脂肪の摂り過ぎは肥満を引き起こし、脂質異常症動脈硬化糖尿病などの生活習慣病になりやすく、乳ガン大腸ガンにもつながってしまうため要注意です。

(因みに脳は幸福感を感じる物質に弱い(依存しやすい)ともいわれており、幸福感を感じるとまたその幸福感を味わいたくなり、身体に悪くても欲してしまう事があります。)

 

また、脂質はタンパク質と一緒になって人間の細胞膜をつくることにも大きく関わっており、不足してしまうと、肌のハリがなくなってガサガサになり髪の毛のツヤも失ってしまう等の影響が出ることがある他、ホルモンバランスがくずれて女性は生理不順を招く原因にもなりやすいとされています。

 

それに脂質は消化に時間がかかるので食後もしばらくは満腹感が得られます

油を使った料理を食べ過ぎると胃がもたれたりするのもそのせいです。ですからダイエットのために脂質を極端に控えてしまうと、満腹感が得られず、おなかがすいた状態が続いてかえって過食になってしまいまう事がある為、気をつけた方がいいと思います。

 

 

コレステロールは悪者か?

 

コレステロールは脂質の一種です。

「コレステロール=悪者」に見られがちですが、それは誤解であり、コレステロールは全身にある細胞を覆う膜や、脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料になっています。

血管も細胞でできているので、生きていくために欠かせない栄養素です。食物から摂るだけでなく、人間は必要なコレステロールの約3分の2を体内で生成しています。

 

ところで「ⅬⅮⅬ(悪玉コレステロール)」と「HⅮⅬ(善玉コレステロール)」という言葉を聞いたことがありますよね?

LDLは肝臓から血液に乗って全身にコレステロールを運ぶ役目があり、運びすぎると血管内壁にくっついてしまい、脳梗塞心筋梗塞のリスクを高めることから、「悪玉」と命名されてしまったのです。

HDLは身体に悪影響を及ぼす余ったコレステロールを血液に乗って回収する役目なので「善玉」と呼ばれます。

健康診断などではLDL値、HDL値、中性脂肪値をチェックすることができます。

高くても低くても問題ですので、定期的に検査するようにしましょう。

 

 

健康によい油とは?

 

含まれる脂肪酸に注目

体にとって大事な栄養素である脂質は、さまざまな成分が結びついてつくられています。

その一つに「脂肪酸」と呼ばれるものがあり、脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の二つのタイプに分けられます。

まず飽和脂肪酸の一つであるパルミチン酸

これは牛の脂肪であるヘットや豚の脂肪のラード、乳脂肪のバター、卵など動物性の脂質に多く含まれています。

常温では固形の脂であり、飽和脂肪酸は体内でも合成できるの為、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロール濃度が上がってしまいます

いわゆる「血液ドロドロ」の状態になります。このドロドロの状態では脂質異常症や動脈硬化を引き起こすことになります。

 

一方、魚類植物油に多く含まれ、コレステロール値を下げる作用があるのが不飽和脂肪酸。

常温では液状であり、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸にはn-6系列の脂肪酸(オメガ6)、n-3系列の脂肪酸(オメガ3)などの種類に分けられます。

 

このオメガ3オメガ6脂肪酸のバランスの乱れによって、片方の作用が強くなり身体に悪影響を及ぼすとされていますので簡単にまとめてみます。

 

【オメガ6脂肪酸の働き】

・アレルギー促進

・炎症促進

・血栓促進

・血液を固める

 

オメガ6脂肪酸は、抗炎症に働くホルモン物質の生成や悪玉コレステロールを低減させる作用。また、オメガ3と共に細胞膜の材料になります。

しかし、オメガ6を摂りすぎると善玉コレステロールまで低減してしまいます。

そうなると、炎症やアレルギーを促進してしまったり、血流の悪化、血栓が生成しやすくなるといった悪影響が生じてしまいます。

 

【オメガ3脂肪酸の働き】

・アレルギーの抑制

・炎症抑制

・血栓抑制

・血管拡張

 

オメガ3脂肪酸の役割はオメガ6同様に細胞膜の材料する他に、善玉コレステロールの増加や、血流をサラサラにし血栓リスクの低減させます。

オメガ6の悪い作用と反対の作用を持ち、それを補ってくれます。

 

では、この比較を見てオメガ6脂肪酸は悪者だ!という印象を持たれた方もいると思います。

しかし、決してオメガ6脂肪酸が身体に毒という訳ではなく、けがをした時に血を固めるためには必要ですし、アレルギーも体内への異物を攻撃するために必要である為、問題はこれらのバランスが崩れてしまっていていることです。

 

バランスが崩れると、攻撃しなくて良いものにまで攻撃する様になったり、血がドロドロになってしまう原因となるのです。

このオメガ3とオメガ6のバランスが、現代の日本人は非常に悪くなっているといわれています。

 

【オメガ3とオメガ6の摂取バランス】

では、良いバランスとは?というと、

理想のバランスはオメガ6:オメガ3=2~4:1

といわれています。

 

しかし、これが現代人はオメガ6:オメガ3=10~40:1ともいわれており、かなりバランスが悪いといえます。

 

原因としては、食の欧米化が進んだ事で、動物性脂肪の摂取が増えて、魚の摂取量が減少したのが大きいとされています。

 

魚の摂取量は年々低下していて、20年前と比較すると3割近く減っているそうです。

平成18年頃からは、肉の消費量を下回りはじめました。

昔に比べて、生活習慣病やアトピーやアレルギー花粉症が増えているのも、これらの食生活による部分が大きいともいわれています。

また、オメガ6脂肪酸は、ごま油やサラダ油等に含まれているので、無意識の内に摂り過ぎてしまっている事が多いです。

 

身体の調子を整えていくためには、オメガ6脂肪酸を減らしながら、オメガ3脂肪酸の摂取量を増していく必要があります。

 

 

 

必須脂肪酸

不飽和脂肪酸のなかでも体内で合成できない「リノール酸」と「α-リノレン酸」、ほんの少ししか合成できない「アラキドン酸」の三つを「必須脂肪酸」といいます。(先のオメガ3や6もリノール酸やa-リノレン酸の一種であり、必須脂肪酸の一部になります)

つまり、これらは食べ物から摂取しないといけない脂肪酸というわけです。ゴマ油、ベニバナ油、エゴマ油、ナタネ油など、植物油に豊富に含まれています。

また、近年よく聞く、舌をかみそうな「ドコサヘキサエン酸DHA)」や「イコサペンタエン酸IPAまたはEPAと呼ぶこともある)」は魚油中に多く含まれる不飽和脂肪酸のことです。

マグロ、サバ、イワシ、サケなどの青背の魚に多く含まれ、中性脂肪を低下させて脂質異常症を予防し、動脈硬化虚血性心疾患の発症を抑える働きがあります。

いわゆる「血液サラサラ」状態にするのに注目されている油脂なのです。

 

ダイエットで脂肪を気にする場合は、飽和脂肪酸の動物性脂質を控えて不飽和脂肪酸を摂るのがよさそうです。

 

また、スナック菓子、焼き菓子、揚げ物、加工食品に多く含まれている「トランス脂肪酸」はLDLコレステロールを増やして、老化生活習慣病を招くリスクがとても大きいので、できるだけ摂取しない方が無難です。

 

いずれにせよ、油脂の摂り過ぎは論外ですが、体にいい油を選び、バランスも気を付けたいですね。

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